Hrana bogata D vitaminom koju trebate jesti češće

Vitamin D je jedini nutrijent kojeg tijelo proizvodi kad je izloženo sunčevoj svjetlosti. Ali više od pola svjetske populacije nema dovoljno sunca te pati od nedostatka tog vitamina. Razlog leži u činjenici da mnogi puno vremena provode u zatvorenim prostorima, na otvorenom se štite od sunca, a uglavnom jedu zapadnjačku hranu koja siromašna namirnicama s tim vitaminom, piše Ecowatch.

Preporučena dnevna doza je 800 jedinica vitamina D iz prehrane. Ako se ne izlažete suncu, onda vam je potrebno i do 1000 jedinica na dan. Stoga donosimo popis hrane koja sadrži visoke razine tog vitamina.

1. Losos

Popularna riba je izvrstan izvor vitamina D. United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database navodi kako se u samo 100 grama uzgojenog lososa nalazi 526 jedinica vitamina D, odnosno 66 posto preporučenih dnevnih potreba. Pojašnjavaju i kako je razlika u uzgojenoj i divljoj ribi, pa tako divlji losos sadrži 988 jedinica vitamina D na 100 grama, odnosno 124 posto preporučene dnevne doze.

2. Haringa i sardine

Haringu širom svijeta poslužuju kao sirovu, konzerviranu, pečenu, ukiseljenu, dimljenu. Razne su varijante pripreme te ribe, ali važno je znati da svježa riba u 100 grama sadrži 216 jedinica vitamina D, što je 27 posto dnevne preporuke. I ukiseljena haringa nosi visoke vrijednosti tog vitamina, pa ga u 100 grama ukiseljene namirnice sadrži 112 jedinica. Ali ukiseljena haringa sadrži i visoke količine natrija, kojeg mnogi konzumiraju previše, pa je stoga bolje odabrati svježu ribu. Konzervirane sardine na 100 grama ribe sadrže 177 jedinica vitamina D, a dobar izvor su i druge masne ribe poput skuše koja sadrži 384 jedinice u 100 grama, odnosno 360 jedinica po filetu.

3. Konzervirana tuna

Lako se skladišti, a okus je fantastičan. Zato je konzervirana tuna često na jelovnicima širom svijeta. U 100 grama proizvoda nalazi se 268 jedinica vitamina D, što je 34 posto dnevne preporuke. Odličan je izvor vitamina K i nijacina. Ali tuna često sadrži i metilživu, toksin u mnogim ribama. Ako se taj spoj nagomila u tijelu, može izazvati ozbiljen zdravstvene tegobe.

4. Žumanjak

Morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Među istaknutijim namirnicama u toj skupini su jaja. U bjelanjku se nalazi većina proteina iz jaja, ali u žumanjku su masnoće, vitamini i minerali. Samo jedan žumanjak sadrži 37 jedinica vitamina D, odnosno pet posto dnevnih potreba. 

5. Gljive

Gljive su jedini biljni izvor vitamina D jer ga sintetiziraju kad su izložene UV svjetlosti. Doduše, one proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako D2 pomaže podignuti razinu vitamina D u krvotoku, nije toliko učinkovit kao D3. Ali bez obzira na to, šumske gljive su odličan izvor vitamina D2 kojeg u pojedinim vrstama ima i do 2300 jedinica u 100 grama, što je gotovo triput više od preporučene dnevne doze. Gljive za komercijalni uzgoj često su u mračnim prostorima i nisu bogate vitaminom D, osim kod proizvođača koji ih namjerno izlažu ultraljubičastom svjetlu kako bi ih obogatili.

6. Mlijeko

Najčešće konzumirano mlijeko na svijetu je kravlje mlijeko koje u šolji sadrži 115 do 130 jedinica vitamina D. Pojedini proizvođači ga dodaju u mlijeko kako bi ga obogatili. Dodaju ga i u sojino mlijeko kako bi vegani i vegetarijanci dobili barem dio vitamina kojeg inače ne dobivaju prehranom.

(body.ba)